الاعتناء بالـ نفس وتطوير الذات
العمل نحو الأهداف
يقدم الأشخاص في فترة التعافي الاقتراحات التالية:
- ركز على نقاط قوتك.
- ركز على حل المشاكل الخاصه بك.
- ركز على المستقبل بدلاً من مراجعة جروح الماضي.
- ركز على حياتك بدلاً من مرضك.
اهتم بنفسك
إن العناية الجيدة بنفسك أمر بالغ الأهمية لنجاح عملية الشفاء. يجد الأشخاص الذين يتماثلون للشفاء أن صحتهم الجسدية والروحية والعاطفية كلها مرتبطة ببعضها البعض ، وأن دعم المرء بدعم الآخرين. إن الاعتناء بجميع جوانبك سيزيد من احتمالية بقائك بصحة جيدة.
تتضمن بعض النصائح للعناية الذاتية ما يلي:
- عِش بصحة جيدة ، وتناول الأطعمة الصحية ، واحصل على قسط كافٍ من النوم ، ومارس الرياضة بانتظام ، وتجنب المخدرات والكحول. تحكم في التوتر واذهب إلى الفحوصات الطبية المنتظمة.
- مارس عادات صحية جيدة. تعتبر النظافة الجيدة مهمة للأسباب الاجتماعية والطبية والنفسية لأنها لا تقلل من خطر المرض فحسب ، بل إنها تحسن أيضاً الطريقة التي ينظر بها الآخرون إليك وكيف تنظر إلى نفسك.
- قم بزيارة الأصدقاء لبناء إحساسك بالانتماء. فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم لتكوين صداقات جديدة.
- حاول أن تفعل شيئاً تستمتع به كل يوم. قد يعني ذلك الرقص أو مشاهدة برنامج تلفزيوني مفضل أو العمل في الحديقة أو الرسم أو القراءة.
- ابحث عن طرق للاسترخاء ، مثل التأمل أو اليوجا أو الحصول على تدليك أو الاستحمام أو المشي في الغابة.
عزز اتصالاتك
إن أهمية دمج الفرح والروح والاسترخاء في حياتك لها آثار عديدة في تطوير المرونة (القدرة على التعافي من المرض) والبقاء بصحة جيدة. العناصر الأربعة للفرح والروح والاسترخاء هي: التواصل مع نفسك ، والتواصل مع الآخرين ، والتواصل مع مجتمعك ، وخلق الفرح والرضا. أثناء استخدامك لهذه العناصر الأربعة ، تذكر أن تستمر في محاولة دفع مستويات راحتك والقيام بأشياء ربما لم تفعلها من قبل.
تواصل مع نفسك
من المهم أن تتحقق مع نفسك بشكل دوري. إذا لم تقم بذلك ، فقد لا تدرك أن الأمور تتغير أو تخرج عن نطاق السيطرة. يتيح لك تسجيل الوصول مع نفسك الفرصة لتقييم مكانك في فترة التعافي. قد تجد أنك بحاجة إلى إعادة تعديل خطوة خطة العمل الخاصة بك أو تجربة أدوات تأقلم مختلفة.
إذا كنت قد مررت بأوقات عصيبة في الماضي ، فأنت تفهم مدى صعوبة الخروج من تلك الأماكن. سيساعدك تعلم كل ما تستطيع عن حالتك العقلية على معرفة أن الأوقات الصعبة التي تمر بها ليست خطأك. يعد إعداد قائمة بالإنجازات التي حققتها مورداً جيداً للعودة إليه عندما تشعر بالضعف.
هناك أداة أخرى قد تساعدك في تدوين تجاربك. يعد الاحتفاظ بدفتر يوميات طريقة رائعة للتعرف على نفسك. من المهم أن تكون صادقاً تماماً في دفتر يومياتك ؛ في دفتر يومياتك ، يجب أن لا تتردد في التخلي عن حذرك. سيساعدك هذا على اكتشاف ما تشعر به حقاً والتنفيس عن توترك بطريقة غير مهددة.
طريقة أخرى للتواصل مع نفسك هي أن تصبح مدافعاً وتشارك قصتك. كان هناك الكثير من الأبحاث التي تستكشف قوة رواية القصص كشكل من أشكال العلاج. تعد مشاركة تجاربك الخاصة من خلال الكتابة أو التحدث مرحلة مهمة من مراحل التعافي. مثلما يتم دعمك من خلال قراءة أفكار وتجارب الآخرين ، يمكنك أيضًا أن تكون الشخص الذي يساعد في رفع مستوى الآخر.
تواصل مع الآخرين
إن قضاء الوقت مع الأشخاص الإيجابيين والمحبين الذين تهتم بهم وتثق بهم يمكن أن يخفف من التوتر ، ويساعد على تحسين حالتك المزاجية وتحسين شعورك العام قد يكونون أفراداً من العائلة أو أصدقاء مقربين .
يشير البحث إلى فوائد الاتصال الاجتماعي:
- زيادة السعادة . في إحدى الدراسات المقنعة ، كان الاختلاف الرئيسي بين الأشخاص السعداء جداً والأشخاص الأقل سعادة هو العلاقات الجيدة.
- صحة أفضل . ارتبط الشعور بالوحدة بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم في دراسة حديثة لكبار السن.
- حياة أطول . كان الأشخاص الذين تربطهم روابط اجتماعية ومجتمعية قوية أقل عرضة للوفاة مرتين أو ثلاث مرات خلال دراسة استمرت 9 سنوات.
يحدث الاتصال عندما تحصل على:
- المساعدة الملموسة ، مثل أن تطلب من صديقك اصطحاب أطفالك من المدرسة ؛
- الدعم العاطفي ، مثل سماع شخص يقول ، "أنا آسف حقاً لأنك مررت بمثل هذا الوقت العصيب" ؛
- نصيحة ، مثل اقتراح التخطيط لموعد أسبوعي مع زوجتك ؛
هل لديك دعم كاف؟ اسأل نفسك عما إذا كان لديك على الأقل عدد قليل من الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين:
- تشعر بالراحة في أن تكون معهم ؛
- تعطيك إحساساً بأنه يمكنك إخبارهم بأي شيء ؛
- يمكنهم أن يساعدوك في حل مشاكلك ؛
- يجعلونك تحس بأنك شخص ذو تقدير عال .
- لا تأخذ مخاوفك على محمل الجد .
تواصل مع مجتمعك
من الطرق الرائعة للشعور بالقوة والمرونة عاطفياً في أوقات التوتر أن تشعر بالارتباط بمجتمع واسع. فكر في الأشياء التي تحب القيام بها. يمكنك توسيع شبكتك الاجتماعية من خلال النظر إلى منظمة مجتمعية تجمع الأشخاص الذين يتشاركون نفس الاهتمامات معاً. على سبيل المثال ، يوجد في العديد من المجتمعات مجموعات محلية لركوب الدراجات أو التنزه سيرًا على الأقدام أو للمشي. هل هناك شيء لطالما أردت فعله مثل تعلم لغة جديدة؟ خذ فصلاً دراسياً أو انضم إلى مجموعة محلية. قد تجد أيضاً الدعم الذي تحتاجه من خلال مجموعات الدعم المحلية لقضية معينة مثل الأبوة والأمومة أو التعامل مع مشكلة صحية أو رعاية شخص مريض.
أو فكر في التطوع مع منظمة مجتمعية تساعد في سد حاجة الناس . فيما يلي بعض النصائح للتأكد من أن تجربتك التطوعية تناسبك ، ولا تصبح مصدراً إضافياً للتوتر:
- احصل على المباراة الصحيحة . فكر في نوع العمل الذي ترغب في القيام به ، بناءً على اهتماماتك ومهاراتك وتوافرك. ضع في اعتبارك جعل هذه القائمة لتسهيل القراءة. هل تحب القراءة أو الكتابة أو بناء الأشياء أو إصلاح الأشياء أو الترتيب والتنظيم؟ هل لديك مجال معرفي خاص يمكنك تعليمه للطلاب المتعثرين كمدرس أو مدرب؟ هل أنت قلق بشكل خاص بشأن التشرد أو التلوث؟ هل تحب الحديقة أو العمل في مكتب؟ هل تتكلم لغة اخرى؟ هل تحتاج إلى أن تكون في المنزل ، وتحضر عملك التطوعي معك إلى المنزل؟ مهما كان وضعك واهتماماتك ، فمن المحتمل أن تكون هناك فرصة تطوعية لتقديم مساهمة كبيرة في مجتمعك. سيساعدك العمل التطوعي على بناء روابط قوية مع الآخرين - وهي طريقة مجربة لحماية صحتك العقلية.
- اجعلها ذات قيمة . أنت تريد وقتك التطوعي لإحداث فرق ، لذا اطرح أسئلة للتأكد من أن المنظمة تستخدم المتطوعين بكفاءة وإنتاجية. اسأل ما يفعله المتطوعون ، وأين ومتى يفعلون ذلك ، وما إذا كان الموظف متاحاً بالمعلومات والإرشادات عند الحاجة.
اخلق الفرح والرضا
يمكن أن يكون التعايش مع حالة صحية عقلية مرهقاً عاطفياً وجسدياً وعقلياً. لقد وجد الخبراء أن المشاعر الجيدة يمكن أن تعزز قدرتك على التعامل مع التوتر وحل المشكلات والتفكير بمرونة وحتى محاربة الأمراض. إن العناية بجسدك عاطفياً وجسدياً وعقلياً من خلال خلق الفرح والرضا هي جزء مهم من العيش مع أو بدون حالة صحية عقلية.
تظهر الدراسات أن:
- يقلل الضحك من الألم ، وقد يساعد قلبك ورئتيك ، ويعزز استرخاء العضلات ، ويمكن أن يقلل من القلق.
- يمكن أن تقلل المشاعر الإيجابية هرمونات التوتر وتبني القوة العاطفية.
- تعمل الأنشطة الترفيهية على صرف الانتباه عن المشاكل والشعور بالكفاءة والعديد من الفوائد الأخرى. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات التي أجريت على التوائم ، كان الشخص الذي شارك في الأنشطة الترفيهية أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف من أقرانه التوأم.
بعض النصائح للاستمتاع بالحياة والاسترخاء:
- افعل شيئاً كنت تحب القيام به كطفل. مرر من خلال الرشاشات ، أو علق من قضبان القرود ، أو قم بعمل فوضى باستخدام دهانات الأصابع.
- افعل شيئاً لطالما أردت فعله. أو تعلم الحياكة. إذا لم تكن متأكداً من كيفية ذلك ، فاحضر فصلاً دراسياً أو ابحث عن مجموعة محلية مخصصة لهذا النشاط.
- شاهد أو استمع إلى الكوميديا. عبر الفيديو أو البودكاست أو الموقع الإلكتروني. أو تضحك بالطريقة القديمة - من خلال قسم القصص المصورة.
- التدليك العلاجي. يمكن أن يخفف التدليك من توتر العضلات ، ويحفز المسكنات الطبيعية للجسم ويعزز جهاز المناعة. يمكن أن يساعدك أيضاً على الشعور بقلق أقل واسترخاء أكثر.
- استراحة طبيعية. سماء زرقاء ، شجيرات خصبة ، بحيرة خلابة. المشي في الطبيعة - أو حتى مجرد النظر إليها - يهدئ أعصابنا ويخفف من التعب الذهني. في إحدى الدراسات ، كان العمال ذوو المناظر الطبيعية أكثر سعادة بوظائفهم من العمال الذين لديهم وظائف مماثلة ولكن ليس لديهم رؤية للطبيعة.
التأمل
تظهر الأبحاث أن التأمل لا يوفر الهدوء فحسب ، بل يساعد أيضاً في علاج القلق والاكتئاب والسرطان والألم المزمن والربو وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
للبدء ، كل ما تحتاجه هو بضع دقائق كل يوم. قد ترغب في وقت لاحق في العمل لمدة تصل إلى 10 أو 20 أو 30 دقيقة. يمكنك العثور على أحد خيارات التأمل العديدة في كتاب أو قرص مضغوط أو عبر الإنترنت أو في الفصل. أو يمكنك تجربة بعض الاقتراحات أدناه. إذا لم ينجح أحد ، ابق هادئاً ... وجرب آخر.
أنواع التأمل:
- التنفس العميق. اجلس أو استلقِ بشكل مريح. ضع يديك على معدتك. عد ببطء إلى أربعة أثناء الاستنشاق من خلال أنفك. اشعر بارتفاع معدتك. احبس أنفاسك لثانية. قم بالعد ببطء إلى أربعة أثناء الزفير ، ويفضل أن يكون ذلك من خلال شفاه مضغوطة للتحكم في التنفس. معدتك سوف تسقط ببطء. كرر عدة مرات.
- تنبيه الذهن التأمل. ركز على أنفاسك. لاحظ أي شيء يمر عبر وعيك دون حكم. إذا بدأ عقلك في معالجة قائمة المهام الخاصة بك ، فقط عد إلى التركيز على أنفاسك.
- التصور. أغمض عينيك واسترخ وتخيل مكاناً هادئاً ، مثل الغابة. اشغل كل حواسك: اسمع الأوراق المتساقطة ، اشتم رائحة التربة الرطبة ، اشعر بالنسيم.
- تكرار تعويذة. اجلس بهدوء واختر أي كلمة أو عبارة أو صوت ذي معنى أو مهدئ. يمكنك تكراره بصوت عالٍ أو بصمت. يقول الخبراء إن التكرار يخلق استجابة استرخاء جسدية.
- شارك في تمرين تأملي. جرب تاي تشي أو تشي غونغ ، اللذان يستخدمان حركات متدفقة مهدئة.
