فيتامين D
فيتامين D هو عنصر غذائي نتناوله وهرمون تصنعه أجسامنا. إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون معروف منذ فترة طويلة بمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والاحتفاظ بهما. كلاهما مهم لبناء العظام. تظهر الدراسات المختبرية أيضًا أن فيتامين (D) يمكن أن يقلل من نمو الخلايا السرطانية ، ويساعد في السيطرة على العدوى وتقليل الالتهاب. تحتوي العديد من أعضاء وأنسجة الجسم على مستقبلات لفيتامين (D) ، مما يشير إلى أدوار مهمة تتجاوز صحة العظام ، ويقوم العلماء بالتحقيق بنشاط في الوظائف المحتملة الأخرى.
القليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين D ، على الرغم من أن بعض الأطعمة مدعمة بالفيتامين. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين (D) هي تناول مكملات لأنه من الصعب تناول ما يكفي من خلال الطعام. تتوافر مكملات فيتامين D في شكلين: فيتامين D2 ("إرغوكالسيفيرول" أو فيتامين D سابقًا) وفيتامين D3 ("كولي كالسيفيرول"). كلاهما أيضًا أشكال طبيعية يتم إنتاجها في وجود أشعة الشمس فوق البنفسجية - (UVB) ، ومن هنا يطلق عليها اسم "فيتامين أشعة الشمس" ، ولكن D2 ينتج في النباتات والفطريات و D3 في الحيوانات ، بما في ذلك البشر. يعتبر إنتاج فيتامين (D) في الجلد هو المصدر الطبيعي الأساسي لفيتامين (D) ، ولكن العديد من الناس ليس لديهم مستويات كافية لأنهم يعيشون في أماكن يكون فيها ضوء الشمس محدوداً في الشتاء ، أو لأن تعرضهم لأشعة الشمس محدود بسبب تواجدهم بعيداً عن اشعة الشمس في معظم الأوقات.
الكميات الموصى بها
يوفر البديل الغذائي الموصى به لفيتامين D الكمية اليومية اللازمة للحفاظ على صحة العظام والتمثيل الغذائي الطبيعي للكاليسيوم لدى الأشخاص الأصحاء.
الحمية الغذائية الموصى بها للبالغين 19 عامًا فما فوق هي 600 وحدة دولية يوميًا للرجال والنساء ، وبالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، تبلغ 800 وحدة دولية يوميًا.
المستوى الأعلى المسموح به هو الحد الأقصى للاستهلاك اليومي الذي من غير المحتمل أن يسبب آثاراً ضارة على الصحة لفيتامين D للبالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 9 سنوات هو 4000 وحدة دولية.
قد لا يستوفي الكثير من الناس الحد الأدنى من متطلبات الفيتامين. وجدت بيانات NHANES أن متوسط تناول فيتامين (D) من الطعام والمكملات لدى النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 51 و 71 عاماً كان 308 وحدة دولية يومياً ، ولكن فقط 140 وحدة دولية تأتي من الطعام وحده (بما في ذلك المنتجات المدعمة). في جميع أنحاء العالم ، هناك ما يقدر بمليار شخص لديهم مستويات غير كافية من فيتامين D حول العالم في دمائهم ، ويمكن العثور على أوجه القصور في جميع الأعراق والفئات العمرية.
في البلدان الصناعية ، يشهد الأطباء عودة ظهور الكساح ، مرض ضعف العظام الذي تم القضاء عليه إلى حد كبير من خلال تقوية فيتامين D هناك جدل علمي حول كمية فيتامين D التي يحتاجها الناس كل يوم ومستويات المصل المثلى للوقاية من المرض. أصدر معهد الطب (IOM) في نوفمبر 2010 توصيات بزيادة المدخول اليومي من فيتامين D للأطفال والبالغين في الولايات المتحدة وكندا ، إلى 600 وحدة دولية في اليوم. كما زاد التقرير من الحد الأعلى من 2000 إلى 4000 وحدة دولية في اليوم. على الرغم من أن بعض المجموعات مثل جمعية الغدد الصماء توصي ب 1500 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا للوصول إلى مستويات كافية من فيتامين (D) في الدم ، إلا أن المنظمة الدولية للصحة شعرت بعدم وجود دليل كافِ لإثبات ارتباط السبب والنتيجة بفيتامين D والفوائد الصحية بخلاف صحة العظام. منذ ذلك الوقت ، دعمت الأدلة الجديدة الفوائد الأخرى لاستهلاك كمية كافية من فيتامين (D) ، على الرغم من عدم وجود توافق في الآراء بشأن الكمية التي تعتبر كافية.
فيتامين D والصحة
يعتبر دور فيتامين (D) في الوقاية من الأمراض مجالاً شائعاً للبحث ، ولكن الإجابات الواضحة حول فائدة أخذ كميات تتجاوز الوحدات المرتفعة ليست قاطعة. على الرغم من أن الدراسات القائمة على الملاحظة ترى ارتباطاً قوياً بمعدلات أقل من بعض الأمراض لدى السكان الذين يعيشون في مناخات مشمسة أو لديهم مستويات مصل أعلى من فيتامين (D) ، فإن التجارب السريرية التي تمنح الأشخاص مكملات فيتامين (D) للتأثير على مرض معين لا تزال غير حاسمة. قد يكون هذا بسبب تصميمات الدراسة المختلفة ، والاختلافات في معدلات امتصاص فيتامين (D) في مجموعات سكانية مختلفة ، وجرعات مختلفة تعطى للمشاركين.
تعرف على المزيد حول فيتامين D والحالات الصحية والأمراض المحددة التي يساعد على ابعادها :
- امراض وضعف العظام
- السرطان
- الامراض القلبية
- داء السكري من النوع 2
- وظيفة المناعة
- خطر الموت المبكر
مصادر فيتامين D في الطعام
قليل من الأطعمة غنية بشكل طبيعي بفيتامين D3. أفضل المصادر هي لحم السمك الدهني وزيوت كبد السمك. توجد كميات أقل في صفار البيض والجبن وكبد البقر. بعض الفطر تحتوي على بعض فيتامين D2. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض أنواع الفطر المباعة تجاريًا على كميات أعلى من D2 بسبب التعرض المتعمد لكميات عالية من الأشعة فوق البنفسجية. يتم تعزيز العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية بفيتامين D مثل- منتجات الألبان والحبوب.
- زيت كبد السمك
- سمك السالمون
- سمك أبو سيف
- سمك التونةعصير برتقال مدعم بفيتامين D
- لألبان والحليب النباتي المدعم بفيتامين D
- السردين
- كبد البقر
- صفار البيض
- الحبوب المدعمة
هل هناك فرق بين مكملات فيتامين D2 وفيتامين D3
إذا قمت بشراء مكملات فيتامين D ، فقد ترى شكلين مختلفين: فيتامين D2 وفيتامين D3. فيتامين D2 مصنوع من النباتات ويوجد في الأطعمة المدعمة وبعض المكملات الغذائية. ينتج فيتامين D3 بشكل طبيعي في جسم الإنسان ويوجد في الأطعمة الحيوانية. هناك جدل مستمر حول ما إذا كان فيتامين D3 "كولي كالسيفيرول" أفضل من فيتامين D2 "إرغوكالسيفيرول" في زيادة مستويات الفيتامين في الدم. وجد التحليل التلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد التي قارنت آثار مكملات فيتامين D2 و D3 على مستويات الدم أن مكملات D3 تميل إلى زيادة تركيزات الفيتامين في الدم أكثر واستدامة تلك المستويات لفترة أطول من D2 يستشهد بعض الخبراء بفيتامين D3 باعتباره الشكل المفضل لأنه ينتج بشكل طبيعي في الجسم ويوجد في معظم الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين بشكل طبيعي.
ضوء الاشعة فوق البنفسجية
يمكن تكوين فيتامين D3 عندما يحدث تفاعل كيميائي في جلد الإنسان ، عندما يتم تكسير الستيرويد المسمى ديهيدروكوليسترول بواسطة ضوء الشمس فوق البنفسجي أو ما يسمى بأشعة "الدباغة". يمكن أن تختلف كمية الفيتامين الممتصة بشكل كبير. فيما يلي الحالات التي تقلل من التعرض للأشعة فوق البنفسجة وبالتالي تقلل من امتصاص فيتامين D.
استخدام واقي الشمس يمكن للواقي الشمسي المطبق بشكل صحيح أن يقلل من امتصاص فيتامين D بأكثر من 90٪.
ارتداء ملابس كاملة تغطي الجلد.
قضاء وقت محدود في الهواء الطلق.
نغمات الجلد الداكنة بسبب وجود كميات أكبر من صبغة الميلانين ، والتي تعمل كنوع من واقي الشمس الطبيعي.
كبار السن عندما يكون هناك انخفاض في مستويات ديهيدروكوليسترول وتغيرات في الجلد ، ومن المرجح أن يقضي السكان وقتًا أطول في الداخل في مواسم معينة ويعيشون في خطوط العرض الشمالية فوق خط الاستواء حيث يكون ضوء الأشعة فوق البنفسجية أضعف. في نصف الكرة الشمالي ، لا يستطيع الأشخاص الذين يعيشون في بوسطن (الولايات المتحدة) وإدمونتون (كندا) وبيرجن (النرويج) إنتاج ما يكفي من فيتامين D من الشمس لمدة 4 و 5 و 6 أشهر من العام ، على التوالي. في نصف الكرة الجنوبي ، يحصل سكان بوينس آيرس (الأرجنتين) وكيب تاون (جنوب إفريقيا) على كمية أقل بكثير من فيتامين (D) من الشمس خلال أشهر الشتاء (من يونيو إلى أغسطس) مما يمكنهم خلال أشهر الربيع والصيف. يخزن الجسم فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس في الصيف ، ولكن يجب أن يستمر لعدة أشهر. بحلول أواخر الشتاء ، يعاني الكثير من الناس في هذه المناطق الواقعة على خطوط العرض العليا من نقص فيتامين D
لاحظ أنه نظراً لأن الأشعة فوق البنفسجية يمكن أن تسبب سرطان الجلد ، فمن المهم تجنب التعرض المفرط للشمس وبوجه عام ،
علامات النقص والسمية
قد يحدث نقص فيتامين (D) بسبب نقص في النظام الغذائي ، أو سوء الامتصاص ، أو الحاجة إلى التمثيل الغذائي لكميات أعلى. إذا كان الشخص لا يأخذ ما يكفي من فيتامين (D) ولم يتلق ما يكفي من التعرض للشمس فوق البنفسجية لفترة طويلة (انظر القسم أعلاه) ، فقد ينشأ نقص. الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل أو لا يأكلون الحليب والبيض والأسماك ، مثل أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، يكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص.
يشمل الأشخاص الآخرون المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين D ما يلي:
الأشخاص المصابون بمرض التهاب الأمعاء (التهاب القولون التقرحي ، ومرض كرون) أو حالات أخرى تعطل الهضم الطبيعي للدهون. فيتامين D هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويعتمد على قدرة الأمعاء على امتصاص الدهون الغذائية.
يميل الأشخاص الذين يعانون من السمنة إلى انخفاض مستويات فيتامين D في الدم. يتراكم فيتامين D في الأنسجة الدهنية الزائدة ولكن ليس من السهل أن يستخدمه الجسم عند الحاجة. قد تكون هناك حاجة لجرعات أعلى من مكملات فيتامين (D) لتحقيق مستوى الدم المرغوب. وعلى العكس من ذلك ، ترتفع مستويات فيتامين D في الدم عندما يفقد الأشخاص البدينون الوزن.
الأشخاص الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية ، والتي عادةً ما تزيل الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة حيث يتم امتصاص فيتامين D.
الحالات الناتجة عن نقص فيتامين D لفترات طويلة:
الكساح: حالة تصيب الرضع والأطفال من عظام رخوة وتشوهات هيكلية ناتجة عن فشل أنسجة العظام في التصلب.
لين العظام: حالة لدى البالغين من ضعف العظام وتلينها ويمكن عكسها بالمكملات. هذا يختلف عن هشاشة العظام ، حيث تكون العظام مسامية وهشة والحالة لا رجعة فيها.
تسمم
غالبًا ما تحدث سمية فيتامين (D) من تناول المكملات. من غير المحتمل أن تصل الكميات المنخفضة من الفيتامين الموجود في الطعام إلى مستوى سام ، كما أن التعرض لأشعة الشمس بكميات كبيرة لا يؤدي إلى تسمم لأن الحرارة الزائدة على الجلد تمنع تكوين D3. يُنصح بعدم تناول مكملات فيتامين D يوميًا التي تحتوي على أكثر من 4000 وحدة دولية ما لم تتم مراقبتها تحت إشراف طبي.
أعراض التسمم
- فقدان الشهية
- فقدان الوزن
- اضطراب نبضات القلب
- تصلب الأوعية الدموية والأنسجة بسبب زيادة مستويات الكالسيوم في الدم ، مما قد يؤدي إلى تلف القلب والكلى
هل تعلم؟
لسوء الحظ ، لن يساعد التقاط أشعة الشمس في مكتب مشمس أو القيادة في السيارة في الحصول على فيتامين د لأن زجاج النوافذ يحجب تمامًا الأشعة فوق البنفسجية.
تعليمات الاستخدام
محتويات هذا المقال للأغراض التعليمية وليس المقصود منهُ تقديم المشورة الطبية الشخصية. يجب عليك طلب المشورة من طبيبك . لا تتجاهل أبدًا المشورة الطبية المتخصصة أو تتأخر في طلبها بسبب شيء ما.
