مجوعة فيتامين(ب) vitamin B
توجد الفيتامينات بشكل طبيعي في الطعام وهي ضرورية بكميات صغيرة جدًا لمختلف وظائف الجسم مثل إنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء. هناك 13 نوعًا من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ، 8 منها تشكل مجموعة فيتامينات المجموعة B (أو فيتامين B المركب).
فيتامينات المجموعة B تمد الجسم بالوقود والطاقة ، على الرغم من أن الإعلانات المكملة تدعي أنها تفعل ذلك. ومع ذلك ، فمن الصحيح أنه بدون فيتامينات المجموعة B ، يفتقر الجسم إلى الطاقة. وذلك لأن فيتامينات المجموعة B ضرورية لمساعدة الجسم على استخدام العناصر الغذائية المدرة للطاقة (مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) للحصول على الطاقة. هناك حاجة إلى فيتامينات المجموعة B الأخرى لمساعدة الخلايا على التكاثر عن طريق صنع حمض نووي جديد.
فيتامين B في الطعام
على الرغم من وجود فيتامينات المجموعة B في العديد من الأطعمة ، إلا أنها قابلة للذوبان في الماء وهي حساسة للغاية بشكل عام. يتم تدميرها بسهولة ، لا سيما عن طريق الكحول والطهي.
يمكن أن تقلل معالجة الطعام أيضًا من كمية فيتامينات المجموعة B في الأطعمة - إما عن طريق تدميرها في الطحين الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض وإزالة الأجزاء التي تحتوي على معظم فيتامينات المجموعة B. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الطحين الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض أقل تغذية من نظيراتها من الحبوب الكاملة.
يمتلك الجسم قدرة محدودة على تخزين معظم فيتامينات المجموعة B (باستثناء فيتامين ب 12 وحمض الفوليك المخزنين في الكبد). قد ينتهي الأمر بالشخص الذي يتبع نظامًا غذائياً سيئاً لبضعة أشهر بنقص فيتامينات المجموعة B. لهذا السبب ، من المهم تناول كميات كافية من هذه الفيتامينات بانتظام كجزء من نظام غذائي متوازن ومغذي.
مكملات فيتامين B
على الرغم من توفر مكملات الفيتامينات بسهولة وقد يبدو أن تناولها في حالة وجودها فكرة جيدة ، فمن المهم دائمًا مراجعة طبيبك أو اختصاصي التغذية للحصول على المشورة قبل البدء. يحتاج الجسم فقط إلى كميات صغيرة من الفيتامينات ويمكن تلبية معظم هذه الاحتياجات عن طريق اتباع نظام غذائي مغذي.
إن تناول الفيتامينات التي لا يحتاجها جسمك يمكن أن يعني ، في أفضل الأحوال ، أن جسمك يتخلص من الزيادة في البول (لذلك لا تضيع أموالك). ولكن يمكن أن تكون بعض الفيتامينات سامة أيضًا إذا تم تناولها بشكل غير صحيح ، لذلك قد تتسبب أيضًا في إتلاف جسمك بدلاً من مساعدته.
تعمل بعض فيتامينات المجموعة B معاً في الجسم (على سبيل المثال ، فيتامين B12 وحمض الفوليك). هذا يعني أن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يخفي أحياناً نقص الفيتامينات الأخرى ، مما قد يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية.
أنواع فيتامين B
هناك ثمانية أنواع من فيتامين B:
- الثيامين (B1)
- الريبوفلافين (B2)
- النياسين (B3)
- حمض البانتوثنيك (B5)
- البيريدوكسين (B6)
- البيوتين (B7)
- حمض الفوليك أو "حمض الفوليك" عند تضمينه في المكملات (B9)
- سيانوكوبالامين (B12).
الثيامين (B1)
يُعرف الثيامين أيضًا باسم فيتامين B1. يساعد على تحويل الجلوكوز إلى طاقة وله دور في وظيفة الأعصاب.
مصادر جيدة للثيامين
- الحبوب الكاملة
- البذور (خاصة بذور السمسم)
- البقوليات
- القمح
- المكسرات
- خميرة
في أستراليا ، من الضروري أن يتم تقوية الدقيق الأبيض والطحين الكامل المستخدم في الخبز بالثيامين.
نقص الثيامين
يوجد نقص الثيامين بشكل عام في البلدان التي يكون فيها الأرز الأبيض هو الغذاء الأساسي. تحدث أوجه القصور في العالم الغربي بشكل عام بسبب الإفراط في تناول الكحول و / أو اتباع نظام غذائي سيء للغاية. تشمل الأعراض - الارتباك ، والتهيج ، وضعف التنسيق في الذراع أو الساق (أو كليهما) ، والخمول ، والتعب ، وضعف العضلات.
البري بري هي حالة يسببها نقص الثيامين وتؤثر على الجهاز القلبي الوعائي والعضلي والجهاز الهضمي والجهاز العصبي. يمكن تصنيفها على أنها البري بري "الرطبة" و "الجافة". يؤثر مرض البري بري "الجاف" على الأعراض العصبية بينما يؤثر مرض البري بري "الرطب" على نظام القلب والأوعية الدموية.
متلازمة Wernicke-Korsakoff (وتسمى أيضًا "الدماغ الرطب") هي مرض آخر من أمراض نقص الثيامين مرتبط بإفراط في الكحول ونظام غذائي ينقصه الثيامين. يقلل الكحول من امتصاص الثيامين في القناة الهضمية ويزيد من إفرازه من الكلى.
ريبوفلافين (B2)
يشارك الريبوفلافين بشكل أساسي في إنتاج الطاقة ويساعد على الرؤية وصحة الجلد.
مصادر جيدة للريبوفلافين
- حليب
- الزبادي
- جبن
- الخبز والحبوب الكاملة
- بياض البيضة
- الخضار الورقية الخضراء
- لحم
- خميرة
- الكبد
- الكلى.
نقص الريبوفلافين (ariboflavinosis)
نقص فيتامين B (أو داء الأريبوفلافين) نادر الحدوث وعادة ما يظهر مع نقص فيتامين B الآخر. يشمل الأشخاص المعرضون للخطر أولئك الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكحول وأولئك الذين لا يستهلكون الحليب أو منتجات الألبان.
النياسين (B3)
النياسين ضروري للجسم لتحويل الكربوهيدرات والدهون والكحول إلى طاقة. يساعد في الحفاظ على صحة الجلد ويدعم الجهاز العصبي والجهاز الهضمي. على عكس فيتامينات المجموعة B الأخرى ، فإن النياسين مستقر جدًا للحرارة ولا يفقد سوى القليل في الطهي.
مصادر جيدة للنياسين
- اللحوم
- السمك
- الدواجن
- الحليب
- البيض
- الخبز والحبوب الكاملة
- المكسرات
- الفطر
- جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
نقص النياسين (البلاجرا)
الأشخاص الذين يشربون كميات كبيرة من الكحول أو يعيشون على نظام غذائي يعتمد بشكل حصري تقريبًا على الذرة هم الأكثر عرضة لخطر الإصابة بالبلاجرا. ترتبط أسباب أخرى بمشاكل في الجهاز الهضمي حيث لا يمتص الجسم النياسين بكفاءة.
يشار عادة إلى الأعراض الرئيسية للبلاجرا باسم Ds الثلاثة - الخرف والإسهال والتهاب الجلد. يمكن أن يؤدي هذا المرض إلى الوفاة إذا لم يتم علاجه.
الإفراط في تناول النياسين
تنتج الجرعات الكبيرة من النياسين تأثيرًا شبيهاً بالعقاقير على الجهاز العصبي ودهون الدم. بينما تُلاحظ تغييرات مواتية في دهون الدم ، تشمل الآثار الجانبية - الاحمرار والحكة والغثيان وتلف الكبد المحتمل.
حمض البانتوثنيك (B5)
حمض البانتوثنيك ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والكحول وكذلك إنتاج خلايا الدم الحمراء وهرمونات الستيرويد.
مصادر جيدة لحمض البانتوثنيك
ينتشر حمض البانتوثنيك على نطاق واسع ويوجد في مجموعة من الأطعمة ، ولكن بعض المصادر الجيدة تشمل الكبد واللحوم والحليب والكلى والبيض والخميرة والفول السوداني والبقوليات.
نقص حمض البانتوثينيك
نظرًا لوجود حمض البانتوثنيك في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فإن النقص نادر للغاية.
فيتامين B6 (البيريدوكسين)
البيريدوكسين ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين والكربوهيدرات ، وتشكيل خلايا الدم الحمراء وبعض المواد الكيميائية في الدماغ. يؤثر على عمليات الدماغ وتطوره ، ووظيفة المناعة ونشاط هرمون الستيرويد.
مصادر جيدة للبيريدوكسين
- الحبوب
- البقوليات
- الخضار الورقية الخضراء
- الأسماك والمحار
- لحم ودجاج
- المكسرات
- الكبد
- فاكهة.
نقص البيريدوكسين
نقص البيريدوكسين نادر الحدوث. الأشخاص الذين يشربون كميات كبيرة من الكحول والنساء (خاصة أولئك الذين يتناولون حبوب منع الحمل) وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية هم الأكثر عرضة للخطر.
الإفراط في تناول البيريدوكسين
ترجع سمية البيريدوكسين في الغالب إلى المكملات ويمكن أن تؤدي إلى مستويات ضارة في الجسم يمكن أن تلحق الضرر بالأعصاب.
البيوتين (B7)
البيوتين (B7) ضروري لاستقلاب الطاقة وتخليق الدهون واستقلاب الأحماض الأمينية وتخليق الجليكوجين. يمكن أن يساهم تناول كميات كبيرة من البيوتين في رفع مستويات الكوليسترول في الدم.
مصادر جيدة للبيوتين
- الكبد
- قرنبيط
- صفار البيض
- الفول السوداني
- دجاج
- خميرة
- الفطر.
نقص البيوتين
يعد نقص البيوتين نادرًا جدًا - يتم توزيعه على نطاق واسع في الأطعمة وهو مطلوب بكميات صغيرة فقط. الإفراط في استهلاك بياض البيض النيء على مدى عدة أشهر (من قبل لاعبي كمال الأجسام ، على سبيل المثال) يمكن أن يسبب النقص لأن البروتين الموجود في بياض البيض يمنع امتصاص البيوتين.
الفولات أو حمض الفوليك (B9)
الفولات ، أو حمض الفوليك (الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك الذي يستخدم على نطاق واسع في المكملات الغذائية وإغناء الطعام) ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ، التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يساعد في تطوير الجهاز العصبي للجنين ، وكذلك تخليق الحمض النووي ونمو الخلايا. تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى نظام غذائي غني بحمض الفوليك لهذا السبب.
إذا كنت تخطط للحمل أو في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يجب عليك زيارة طبيبك للتأكد من حصولك على ما يكفي من حمض الفوليك. هذا مهم لتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة في الطفل.
مصادر جيدة لحمض الفوليك
- الخضار الورقية الخضراء
- البقوليات
- بذور
- الكبد
- دواجن
- بيض
- الحبوب
- الحمضيات.
منذ عام 2009 ، تم تعزيز جميع أنواع الخبز المباع في أستراليا (باستثناء الخبز العضوي) بحمض الفوليك.
الإفراط في تناول حمض الفوليك
على الرغم من أن حمض الفوليك يعتبر بشكل عام غير سام ، إلا أن الإفراط في تناول أكثر من 1000 ميكروغرام يوميًا على مدار فترة زمنية يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالضيق والتهيج والخلل الوظيفي المعوي. يتمثل الخطر الرئيسي للإفراط في تناول حمض الفوليك في أنه يمكن أن يخفي نقص فيتامين B12 ، لذلك من الأفضل استهلاك هذين الفيتامينين بالكميات الموصى بها.
سيانوكوبالامين (B12)
يساعد السيانوكوبالامين (أو فيتامين B12) على إنتاج الخلايا العصبية المحيطة بالمايلين والحفاظ عليها ، والقدرة العقلية ، وتكوين خلايا الدم الحمراء ، وتفكك بعض الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية لإنتاج الطاقة. يحتوي فيتامين B12 على علاقة وثيقة مع حمض الفوليك ، حيث يعتمد كلاهما على الآخر للعمل بشكل صحيح.
مصادر جيدة لـ B12
- الكبد
- لحم
- حليب
- جبنه
- بيض
- تقريبا أي شيء من أصل حيواني.
نقص فيتامين B12
نظرًا لأن فيتامين B12 لا يوجد إلا في الأطعمة من مصادر حيوانية ، فإن الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية صارمة ، وكذلك الأطفال الذين يرضعون من الأمهات النباتيات ، يميلون إلى أن يكونوا أكثر عرضة للإصابة.
يميل امتصاص B12 من القناة الهضمية أيضًا إلى الانخفاض مع تقدم العمر ، لذا فإن كبار السن هم مجموعة أخرى أكثر عرضة لخطر النقص.
تعليمات الاستخدام
محتويات هذا المقال للأغراض التعليمية وليس المقصود منهُ تقديم المشورة الطبية الشخصية. يجب عليك طلب المشورة من طبيبك . لا تتجاهل أبدًا المشورة الطبية المتخصصة أو تتأخر في طلبها بسبب شيء ما.
